Influencia del deporte de impacto en el suelo pélvico.

Un 20% de las mujeres deja de hacer deporte y un 40% continúa haciendo ejercicio pero cambia de actividad. Algunas, utilizan medidas de protección como compresas o salvaslips, para poder seguir practicando deporte”

Hay datos que revelan que más del 50% de las jugadoras profesionales de sufren síntomas de incontinencia urinaria porque está demostrado que, ciertos deportes provocan hiperpresión abdominal.

El ejercicio es fundamental para la salud de todos, hombres y mujeres. La mujer por sus características anatómicas y por los sobreesfuerzos a los que se ve sometida por su sexo (embarazo y parto), requiere tener una especial atención sobre determinadas zonas corporales a la hora de la práctica deportiva.

En efecto, algunos deportes someten al periné a una serie de presiones que, mantenidas en el tiempo, o bien, ejercidas de manera puntual pero muy intensa, pueden traducirse en pérdidas de orina o incontinencia fecal (gases o heces). En algunas mujeres aparece después del parto pero la incontinencia urinaria o fecal no sólo afecta a las mujeres que han pasado por el paritorio.

La práctica de algunos disciplinas deportivas fomenta más que otras el riesgo de pérdidas de orina. Deportes como:

  • El atletismo, halterofilia, crossfit…
  • Aquéllos donde se realicen saltos repetidos (running, tenis, padel, aerobic, jumping, equitación, el baloncesto, el voleibol, la gimnasia deportiva…)

Todos solicitan en gran medida el periné y necesitan una intensa activación de los músculos de la cintura abdominal.

¿Por qué el deporte puede producir pérdidas de orina?

Es una cuestión fisiológica: La uretra de la mujer es mucho más corta que la del hombre, lo que hace que la aparición de las pérdidas de orina sea más fácil en este caso, pero además, el hombre no tiene órganos como el útero o la vagina. La vagina es una estructura que no está cerrada como la uretra o el ano y sus paredes, que están en contacto directo con el resto de los órganos de la pelvis, son muy vulnerables. Esto la convierte en el punto débil de la pelvis femenina.

Este conjunto de músculos y ligamentos situado en la parte inferior de la pelvis que se encarga, ni más ni menos, que de sostener la vejiga, la vagina y el recto, y que hace posible la continencia urinaria, entre otras funciones.

Determinados ejercicios provocan un aumento excesivo de la presión dentro del abdomen y de la pelvis. El suelo pélvico es la principal estructura que recibe estas presiones. Cuando el suelo pélvico recibe de forma continuada elevadas presiones puede llegar a debilitarse y perder las funciones que aseguran la continencia, es decir, el cierre de los esfínteres.

Hoy en día existe una incidencia elevada de incontinencia en mujeres jóvenes dedicadas a este tipo de deportes, debido al impacto de su práctica sobre el suelo pélvico. Por lo tanto, es recomendable fortalecer el suelo pélvico con ejercicios específicos y tratar de evitar cualquier deporte que implique saltos o carga excesiva de peso.

Cuando hacemos deporte, y, en realidad, cuando realizamos cualquier esfuerzo (sea deportivo o no), estamos aumentando la presión ejercida sobre el suelo pélvico, solicitando la activación de la musculatura para contrarrestar esa presión, y es esto lo que puede producir las pérdidas de orina. Estornudar, toser, reír, saltar, levantar pesas, correr… son algunos de esos esfuerzos que un periné debilitado puede no ser capaz de contrarrestar.

Hablamos de incontinencia urinaria de esfuerzo, definida como la pérdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo, en el que se produce un aumento repentino de la presión abdominal.

Estas contracciones repetidas de los abdominales desarrollan la musculatura abdominal pero, a la vez, van ejerciendo una presión sobre el periné que, en caso de encontrarse debilitado, no tardará en claudicar, produciéndose pérdidas de orina que, en consecuencia, limitarán las actividades deportivas. Toda mujer que practique ejercicio, tanto de forma ocasional como a un alto nivel, puede verse afectada por la incontinencia urinaria de esfuerzo si se da la situación anterior.

¿ Que causa debilitamiento del suelo pélvico?

  • Deporte de impacto y/o que requiera aumento de presión: running, jumping, halterofilia, gimnasia deportiva…
  • Embarazo y parto: Cuando la mujer está embarazada, la presión intrabdominal aumenta a medida que el bebé aumenta de peso y tamaño, y así, el suelo pélvico debe realizar un esfuerzo mucho mayor. El riesgo de lesionar esta musculatura es mayor si se trata de niños de elevado peso al nacer o son partos prolongados, si ocurren desgarros durante el parto o si existe una recuperación postparto insuficiente o mal dirigida.
  • Cambios hormonales de la menopausia, perdiendo flexibilidad esta zona.
  • La tos o catarros crónicos.
  • Estreñimiento crónico
  • El tabaquismo y la obesidad también afectan negativamente a los músculos del suelo pélvico.
  • Es importante evitar retener mucho tiempo la orina y no debemos empujar con fuerza a la hora de vaciar la vejiga.

¿ Que consecuencias da la debilitación de los músculos del suelo pélvico?

  • Incontinencia urinaria de esfuerzo: ante cualquier esfuerzo abdominal repentino (toser, reír, bailar, saltar,….) se producen escapes de orina.
  • Los prolapsos: son descensos de la matriz (prolapso uterino), de la vejiga (cistocele) y/o del recto (rectocele), que cuando son de un grado menor pueden tratarse con terapias rehabilitadotas de la musculatura, y en cambio, los casos más graves requieren intervención quirúrgica.
  • Disfunciones sexuales: disminución de la sensibilidad sexual de la mujer y experimentación de dolor durante el coito.

¿Qué actividades son saludables para el suelo pélvico?

Para empezar, debemos tener en cuenta que lo mejor para nuestro periné es realizar aquellos ejercicios en los que NO se solicite un trabajo constante a los rectos del abdomen  y en los que los impactos se reduzcan al máximo.

Por ejemplo, el Yoga, el Pilates, la natación, ciclismo son deportes que trabajan globalmente los diversos grupos musculares, sin focalizarse en los abdominales tradicionales, y son de bajo impacto.

Además de practicar deportes “seguros” para tu periné, es importante que te ocupes de estos músculos de manera específica, ya que, con frecuencia, son los grandes olvidados en cualquier entrenamiento. A modo general, puedes trabajar el suelo pélvico tanto con:

  • Ejercicios de contracción activa del periné (Kegel), activando el músculo transverso del abdomen(que trabaja de forma sinérgica con tu suelo pélvico). Consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico sin contraer los músculos de las nalgas, abdominales, vientre ni muslos.
  • Electroestimulación (en la consulta de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico)
  • Hipopresivos
  • Además de incorporar a tu día a día rutinas saludables para tu periné, evitando posturas inadecuadas.

El suelo pélvico conforma una pared de músculos que tapiza la parte inferior de la pelvis. Esta importante musculatura actúa conjuntamente con el abdomen, el diafragma y los músculos profundos de la espalda, formando una especie de corsé y estabilizando el tronco durante todos los movimientos de nuestra vida diaria.

“Practicar deporte sin tener en cuenta el estado del suelo pélvico puede ocasionar trastornos importantes como la incontinencia urinaria, los prolapsos o el dolor pélvico, llegando a ser un motivo importante de abandono de la práctica deportiva para muchas mujeres y también para algunos hombres”.

¿Qué puedo hacer mientras estoy rehabilitando mi suelo pélvico pero aún no está lo suficientemente fuerte?

1. Los tampones para la incontinencia de esfuerzo..

tampones

Mientras estoy rehabilitando y fortaleciendo mi suelo pélvico pero éste aún no está lo suficientemente fuerte, como complemento y nunca como sustitutivo, puedo usar tampones para la incontinencia .

Los tampones para la incontinencia actúan a modo de que cuando están colocados en la vagina, igual que se coloca un tampón higiénico, suben ligeramente la vejiga corrigiendo el ángulo del cuello vesical y reduciendo la posibilidad de escapes de orina cuando realizamos algún ejercicio.

Cuya efectividad se ha demostrado mediante estudios realizados en Dinamarca y Suecia donde más de un 80% de las mujeres que lo han usado han experimentado una considerable mejoría en su incontinencia de esfuerzo y en más de un 35% de los casos la incontinencia ha desparecido totalmente durante su uso.

Para usarlo basta con saturarlo de agua y colocarlo igual que un tampón higiénico ya que, respetando unas normas básicas de higiene al colocarlo y extraerlo, no afecta ni altera el PH ni la flora vaginal pues no es absorbente.

2. Vidasec

vidasec

Otro tampón que funciona por el mismo principio de elevar.

También se debe saturar de agua antes de colocarlo y se coloca igual que un tampón higiénico. La diferencia principal con los Contrelle Activgard es su forma, éste no se “abre”, y el material del que está fabricado, éste una vez mojado (cuando está seco es muy duro) queda muy muy suave y blandito.

Para saber cuál es el que te va mejor no hay otra alternativa que probarlos, no sólo porque los fabrican en diferentes tamaños y tienes que dar con tu talla, sino también porque el material del que está fabricado te puede resultar más o menos cómodo.

  1. Cinturones pélvicos para runners diseñados por Bernadette de Gasquet, doctora, conocedora, practicante y profesora de Yoga y una de las mayores expertas mundiales en la prevención y tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico y detractora de los abdominales tradicionales.

cinturones-pelvicos

El cinturón pélvico Physiomat la Parisienne ha sido diseñado especialmente para runners.

El cinturón pélvico (no es una faja ¡no los confundas!) diseñado por esta doctora ha sido especialmente creado pensando en runners, tanto mujeres como hombres que corren y, en general, para todos los deportistas que practiquen deportes de impacto o que impliquen elevar, arrastrar o empujar peso, tipo el Crossfit.

El cinturón pélvico tiene la capacidad de corregir y provocar una postura adecuada, logrando proteger el suelo pélvico de hiperpresiones y la zona lumbar de la tan perjudicial hiperlordosis, sin limitar el movimiento de la pelvis ni de la espalda.

Consejos para reducir el impacto sobre el suelo pélvico al correr:

  • Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici.
  • Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto.
  • Evitar caer sobre el talón.
  • Evitar las cuestas abajo.
  • Reducir la distancia de carrera.
  • Cuidar la postura.
  • Evitar el sobrepeso.
  • Contrarrestar el impacto y las hiperpresiones de cualquier deporte con ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.
  • Entrenar el core con ejercicios

En la Clínica Silvia Molins estamos especializados en Suelo Pélvico y Patologías de la mujer. No se trata de ponerse una compresa y seguir con tu vida de antes. Se trata de que vuelvas a poner en forma tu periné y descubras que hay técnicas y accesorios que pueden servir de ayuda en este proceso de reeducación de tu suelo pélvico.

La incontinencia urinaria de esfuerzo entre mujeres que practican deporte no debe ser considerada “normal y habitual”, sino que debe ser tratada igual que se tratan con preocupación y seriedad otras lesiones y se intentan prevenir para poder continuar con la práctica de ese deporte.

Acude a un profesional que valore tu suelo pélvico, te prescriba un tratamiento personalizado para tu caso concreto y te recomiende unos hábitos saludables para evitar malas prácticas y mantener tu suelo pélvico en forma.

Una vez hayas tomado conciencia de tu suelo pélvico y localices sin dudas esta musculatura, no te resultará difícil identificar cuándo un ejercicio, una postura o un movimiento está causando una excesiva presión, lo que denominamos hiperpresión, sobre esta zona de tu cuerpo.

Entender la relación del suelo pélvico con los músculos del core, con el diafragma, conocer la importancia de la corrección postural, saber identificar los músculos concretos que hay que trabajar, comprobar que los esfínteres, la vejiga o los intestinos funcionan correctamente, es parte del trabajo global de diagnóstico que, junto a nuestro especialista, debemos conseguir para lograr una rehabilitación adecuada del suelo pélvico.

Las mujeres podrán conseguir que el paso del tiempo y las circunstancias que nos afectan específicamente como el embarazo y el parto no nos creen los problemas derivados del debilitamiento del suelo pélvico manteniéndonos así con una mejor calidad de vida, sin estos problemas y pudiendo disfrutar mejor de nuestra  sexualidad.

Quizás ahora no te parezca grave tener, a veces, un pequeño escape de orina, pero piensa que un suelo pélvico debilitado sometido habitualmente a hiperpresiones, impactos y malas posturas puede desembocar en un prolapso de órganos pélvicos y entonces puede ser ya demasiado tarde para dar marcha atrás.

 “En España las mujeres están un poco abandonadas. Tras el parto se van a casa y no existe seguimiento alguno, al contrario que en países como Alemania y Francia.”

Consejos al realizar ejercicios:

  1. Activa tu core junto a tu suelo pélvico justo antes de realizar cualquier esfuerzoy relájalos inmediatamente después. Si no eres capaz de sentir y mantener la contracción de tu suelo pélvico y de tu core, haz ejercicios más suaves o con menos peso.
  2. Exhala con cada esfuerzo. Nunca mantengas la respiración al realizar un esfuerzo. Mantener la respiración durante un esfuerzo no hace más que aumentar la presión ejercida sobre tu suelo pélvico y exhalar reduce esa presión.
  3. Cuida tu postura. Mantén la curva natural de tus lumbares cada vez que hagas un esfuerzo, subas, bajes, empujes o tires de algún peso o resistencia.

Se pregunta directamente a las mujeres participantes de un campeonato de CrossFit si se hacen pis mientras hacen el circuito de ejercicios, y algunas “atrevidas” responden que sí y que es “lo habitual y lo normal”, ha generado mucha polémica ente los profesionales de la rehabilitación del suelo pélvico porque ¡no!, NO es normal.