Para entender qué es un ejercicio excéntrico, es necesario primero explicar los tipos de contracciones musculares posibles:
A nivel fisiológico las fibras musculares se contraen y modifican su longitud. Son las más comunes en los deportes y en la vida diaria porque se produce un acortamiento y alargamiento de las mismas. Se dividen en:
– Contracción concéntrica:
Se produce cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos “concéntrica”. Un ejemplo podría ser la contracción concéntrica del bíceps braquial al llevar un vaso de agua a la boca.
– Contracción excéntrica:
Cuando una resistencia aplicada es mayor que la tensión producida por un músculo determinado, éste se alarga; es decir, el músculo desarrolla tensión alargando su longitud.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica. En la línea del anterior ejemplo se produciría la contracción excéntrica al llevar el vaso de la boca a la mesa. Se realizan movimientos a favor de la gravedad.
Sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, pararse, cambiar de ritmo…) y son causa frecuente de lesiones musculares y tendinosas por la falta de readaptación del deportista a este gesto. Por lo tanto y según varios estudios, los ejercicios excéntricos ayudan a prevenir mejor que los concéntricos este tipo de patologías, además de tolerar mayores intensidades.
El músculo permanece estático sin acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares pero genera tensión. Un ejemplo sería sujetar a un chico en brazos, éstos no se mueven pero generan tensión para evitar que se caiga.
En la fase excéntrica de los ejercicios de musculación está demostrado que el músculo produce más tensión y fuerza que en la concéntrica . Ya demostraron que el entrenamiento con cargas excéntricas máximas, producía mayores adaptaciones musculares y desarrollo que el producido en contracciones concéntricas.
Por otro lado, numerosos estudios corroboran el trabajo excéntrico como método de prevención de lesiones.
En un estudio reciente (LaStayo y col. 2003) se demostró que las excéntricas acentuadas causaron un 19% más de crecimiento muscular que un entrenamiento de fuerza tradicional en un periodo de 11 semanas.
Parece que la ciencia hasta el momento, apoya el entrenamiento excéntrico como uno de los mejores métodos para producir ganancias de fuerza y adaptaciones musculares. Sin embargo, también hay que tener en cuenta los inconvenientes del entrenamiento excéntrico…Un exceso de entrenamiento excéntrico puede conllevar la incapacidad de generar fuerza y potencia de manera adecuada (Linnamo y col. 2000)
Con lo cual, siempre que pretendamos acentuar la fase excéntrica, deberemos saber periodizar este tipo de trabajos con supervisión.
Las contracciones excéntricas sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, frenadas, cambios de ritmo..), además si miramos las lesiones musculares, la mayoría se deben a gestos excéntricos. Esto principalmente es causa a la falta de readaptación del deportista a este gesto. Así es fácil pensar que entrenando estos gestos podríamos evitar lesiones tan comunes como roturas musculares en los isquiotibiales. Del mismo modo, las contracciones excéntricas aportan una fuente de amortiguación durante actividades funcionales en cadena cinética cerrada.
El gesto excéntrico a nivel muscular, produce lesiones a les miofibrillas, agrede, también, al tejido conjuntivo, además de ser un gesto bastante fatigante. Así podría parecer que es un gesto nada beneficioso para el músculo, pero es justo al contrario. Hay numerosos estudios donde se demuestra que buscando la reagudización de la lesión se consiguen mejores resultados, al estimular el organismo en su proceso biológico y en su regeneración. Así en la fisioterapia moderna también se usan tratamientos como, ganchos, punción seca..
Se ha demostrado que las contracciones excéntricas:
Se puede plantear un plan de rehabilitación utilizando las contracciones excéntricas para la recuperación de las lesiones musculares tipo desgarro.
Recordemos que un desgarro muscular o distensiones, ocurren cuando la unidad musculotendinosa se estira demasiado o es obligada a contraerse contra una resistencia demasiado grande excediendo los límites de extensibilidad o las capacidades de tensión del componente más débil de la unidad, se pueden ver dañadas las fibras muscular, la unión musculotendinosa, el tendón o la unión tendinosa con el hueso. Se pueden clasificar en distintos grados:
Existen diversos factores que predisponen a un desgarro:
Durante las fases de reparación tisular, específicamente en el tejido lesionado, las fibras de colágeno experimentan una maduración y se orientan siguiendo las líneas de tensión de acuerdo con la ley de Wolf.
La contracción activa del músculo es crucial para recuperar la fuerza de tensión normal. Esta contracción deberá producir un estímulo suficiente y mantenido para conseguir los cambios deseados en el tejido conectivo muscular que estamos tratando.
Una contracción excéntrica permite una cicatrización adecuada con respecto a la alineación de las fibras de colágeno, además de un fortalecimiento muscular en la fase excéntrica del movimiento, lo que permite prevenir la reaparición de distensiones en el músculo entrenado.
Beneficios del trabajo excéntrico:
En la Clínica Silvia Molins trabajamos con deportistas. Se realizará tratamiento personalizado y adaptado a tu lesión.
La tendencia en los programas de fortalecimiento muscular y rehabilitación, es a la realización de las contracciones concéntricas.
Recordemos que luego de que un músculo se contrae concéntricamente, se debe contraer excéntricamente, y cuando se realiza un gesto deportivo, se trabaja en cadenas cinéticas, en donde la contracción excéntrica hace de amortiguador. De aquí surge la importancia del entrenamiento excéntrico, que además brindará reeducación propioceptiva y estabilización.
El trabajo excéntrico han cobrado especial relevancia en los últimos años dentro de la Fisioterapia, tanto desde la recuperación de lesiones musculares y tendinosas, especialmente, como desde la mejora de la condición física del deportista. Te podremos enseñar a realizarlos correctamente.
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